4 osnovne funkcije i pokreti koji su vam potrebni za transformaciju trbušnih mišića

Naš izbor proizvoda je testiran od strane urednika i odobren od strane stručnjaka. Možemo zaraditi provizije od linkova na našoj web stranici.
Evo odlomka iz 90-dnevnog izazova transformacije: Trbušnjaci u izdanju New Men's Health Training Guide. U jednoj knjizi dobit ćete sve potrebne alate – informacije, vodiče za prehranu i vježbe – za izgradnju trbušnih mišića za samo 3 mjeseca.
Kao što sam već više puta rekao, planiranje vašeg programa treba biti saradnja svih elemenata koji će vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje. Razumijevanje mišića i njihovih specifičnih funkcija pruža vam prvi sloj znanja koji vam je potreban za bolju pripremu vašeg režima treninga.
Da biste napravili sljedeći korak, morate pogledati četiri kategorije pokreta (i kontrapokreta) koje ćete savladati kako program bude napredovao. Ove četiri vrste vježbi su ključne za izgradnju trbušnih mišića. Ne možete se osloniti samo na jedan pokret, poput pregiba prema naprijed za trbušnjake, da biste postigli željene rezultate.
Sve četiri ove kategorije ne samo da će poboljšati vještine koje već imate, već će i dodati neke potpuno nove alate vašem pojasu s alatima. Ovo neće samo poboljšati izgled vaših trbušnjaka – trčat ćete brže, postići nove lični rekorde i pomjeriti svoje postojeće granice! Pogledajmo četiri kategorije i njihove funkcije.
Učvršćivanje je jedna od najpotcijenjenijih vještina u treningu. Morate podržati ono što želite zaštititi, što se u ovom slučaju odnosi na položaj vaše kičme. Položaj koji nosite svaki dan je isti kao i položaj koji unosite u dizanje. Bez obzira da li imate šipku u gornjem dijelu leđa za čučnjeve ili ruke s trapezoidnom šipkom za mrtvo dizanje, ako je ne podržite pravilno, riskirate ozljedu.
Učvršćivanje je čin izgradnje stabilnosti između ramena i kukova. Trebalo bi se osjećati kao jaka linija napetosti koja spaja donji dio prsa i stražnjicu. Jedna od najčešćih zabluda o učvršćivanju je da se učvršćivanje izvodi uvlačenjem u stomak. To se radi kako bi se uklonio intraabdominalni pritisak na stomak, što je upravo suprotno od onoga što želimo postići.
Intraabdominalni pritisak se definiše kao pritisak u stabilnom stanju unutar trbušne šupljine. Ovaj mehanizam može bolje stabilizovati vaš abdomen. Zamislite da je vaš gornji dio tijela prazna plastična boca za vodu. Ako na boci za vodu nema čepa (nema pritiska, nema potpore), boca se može saviti u gotovo bilo kojem smjeru koji želite gotovo bez napora. Ali ako stavite čep na nju (pritisak zraka, potpora), gotovo je nemoguće saviti bocu za vodu. Ovo je isti tip mehanizma koji pokušavamo koristiti u treningu.
Kao što sam već rekao, core je čvorište za prijenos energije. Ako sprintate, čučnite, radite potisak itd., morate znati kako pravilno podupirati svoj core i do koje mjere.
Rotacija je bitan pokret. Većina pokreta koje vidite ljude kako rade u teretani su izolovani, kroz ravne linije, što ne liči baš na način na koji radimo u svakodnevnom životu. Istina je da se (mnogo) rotiramo. Zamislite okretanje tijela dok se uključujete na autoput ili uvijanje torza dok pakujete namirnice.
Rotacija je integracija više zglobova i mišićnih sistema koji rade oko centralne tačke. Obično se ova centralna tačka nalazi u srednjem dijelu tijela, posebno kada se krećemo po tijelu ili s različitih nivoa. Iako ne želimo naizmjenično generirati snagu iz srednjeg dijela tijela, morate poštovati činjenicu da nam je potreban određeni nivo lakog kretanja u tom području da bismo ostali sigurni. Važnije od rotacije u ovom pogledu...
Kao što sam rekao, rotacija je suštinski pokret. Kada se krećemo, tijelo je spremno dati sve od sebe samo kada se osjeća sigurno. Izgradnja okvira za tijelo kako bi se osjećalo sigurno i ugodno kroz kretanje otvara nove mogućnosti za kretanje.
Kao što ne želite naučiti voziti bicikl bez kočnica, tako ne želite naučiti ni kako se pravilno oduprijeti okretanju u srednjem dijelu tijela prije nego što znate kako se okretati.
Tehnika protiv rotacije slična je korištenju ortoze; stiče se vježbom. Jedan od ključnih razloga uspjeha ovog programa je taj što se odvija tokom 90 dana, dajući vam vremena da polako gradite jednu vještinu na drugu. Ovo će biti jedna od tema koje se ponavljaju u našim planovima.
Savijanje prema naprijed je uobičajena svakodnevna vježba. Iako se u posljednje vrijeme često zanemaruje, fleksija kičme nas priprema za uobičajene pokrete, tako da moramo postati bolji u izvođenju ovog osnovnog pokreta. Da bismo se bolje pripremili za ovaj svakodnevni pokret, moramo poboljšati svoj pristup.
Da, to znači da trbušnjaci i drugi pokreti nisu u potpunosti loši. U svijetu fitnesa, neki pokreti su zastarjeli, a fleksija kičme je demonizirana kao "problem" posljednjih godina. Ali, baš kao što to radite s trbušnjacima, savijanje kičme je ono što radite svako jutro kada sjednete i ustanete iz kreveta - i kada nešto podignete s poda. Savijanje prema naprijed vas neće povrijediti. Loše izvođenje vježbe! Zato želim naglasiti vašu formu i tehniku ​​u svakom koraku.